Magnezij je eden najpomembnejših mineralov za človeško telo, saj sodeluje pri več kot 600 encimskih reakcijah. Med drugim skrbi za zdravje kosti, optimizacijo delovanja mišic in živcev, uravnavanje krvnega tlaka in še bi lahko naštevali.
Kljub pestri in uravnoteženi prehrani pa raziskave kažejo, da velikemu deležu ljudi primanjkuje tega pomembnega minerala. Vzrokov za to je več – sodoben način življenja, predelava hrane, stres, uživanje alkohola in podobno.
V nadaljevanju razkrivamo, zakaj sploh potrebujemo magnezij, znake pomanjkanja, najboljše vire v prehrani in kdaj poseči po ustreznih prehranskih dopolnilih, da zadostimo potrebam telesa.
Kakšne funkcije ima magnezij v človeškem telesu?
Magnezij sodeluje pri številnih pomembnih procesih, vključno z:
✅ Sintezo beljakovin, maščobnih kislin in glukoze
✅ Prenosom živčnih impulzov in mišičnih kontrakcij
✅ Uravnavanjem ravni elektrolitov
✅ Podporo imunskemu sistemu
✅ Vgrajevanjem kalcija, kalija in vitamina D
✅ Antioksidativnim delovanjem
✅ Sproščanjem energije iz ogljikovih hidratov
Brez zadostne preskrbe z magnezijem zato trpi celoten organizem, še posebej pa živčevje in mišice. Posledično lahko pride do resnejših zdravstvenih težav.
Katere težave povzroča primanjkljaj magnezija?
Pomanjkanje magnezija se odraža z raznolikimi simptomi, na primer:
🥴 Mišični krči in bolečine
🧠 Motnje razpoloženja (depresija, anksioznost)
💔 Aritmija in pospešen srčni utrip
🫁 Sopenje ter bronhokonstrikcija
😖 Glavoboli in migrene
🚽 Driska ali zaprtje
🛌 Nespečnost in utrujenost
Ker gre za pogost mineral tako znotraj kot zunaj celic v telesu, pomanjkanje vpliva na številne sisteme – mišice, živce, presnovo, prebavo in še bi lahko naštevali.
Kateri dejavniki povečajo tveganje za primanjkljaj magnezija?
Nekateri dejavniki še dodatno povečajo možnosti, da bo prišlo do prenizke ravni magnezija v telesu. Sem spadajo:
☑ Stres in intenzivne fizične aktivnosti
☑ Nepravilna in enostranska prehrana
☑ Uživanje alkohola in kofeina
☑ Jemanje nekaterih zdravil (diuretiki, zaviralci protonske črpalke)
☑ Motnje absorbcije hranil
☑ Bolezni trebušne slinavke, diabetes, driske
☑ Starost nad 65 let
Če menite, da spadate v katero izmed rizičnih skupin, ali pa opažate zgoraj naštete znake pomanjkanja magnezija, se posvetujte z zdravnikom o smiselnosti dodajanja magnezijevih dopolnil.
Katera živila so odličen vir magnezija?
Dobri viri magnezija v prehrani so:
🌰 Orehi (indijski, brazilski, makadamija)
🌽 Polnozrnate žitarice in pšenični kalčki
🥬 Temno listnata zelenjava
👍 Leča, boranija in druge stročnice
🍫 Temna čokolada z vsaj 70% deležem kakava
🍌 Banane, suhe fige, rozine
🥜 Sezamovo in bučno seme
Pestra uravnotežena prehrana z zadostnim vnosom zgoraj naštetih živil omogoča dobro preskrbo z magnezijem. Kljub temu pa priporočamo občasno preverjanje statusa magnezija v krvi, še posebej v stresnih obdobjih.
Kateri pripravki magnezija so najprimernejši?
Za dodaten vnos magnezija poleg živil lahko uporabimo še prehranska dopolnila. Izbiramo med:
📍Magnezijevim citratom – dobro vsrkanje, tekoča oblika
📍Magnezijevim oksidom – cenejša anorganska oblika
📍Magnezijevim kloridom – učinkovitost, ne povzroča driske
📍Magnezijevim bisglicinatom – vrhunska absorpcija, prijazen do prebavil
Priporočamo magnezij v kompleksu z vitaminom B6 ali pa v kombinaciji kalcij-magnezij v razmerju 2:1. Posvetujte se glede odmerkov magnezija, ki so prilagojeni posamezniku.
Upamo, da ste dobili nov vpogled v pomen magnezija za zdravje in kako si ga lahko zagotovite preko živil ter prehranskih dopolnil. Ne pozabite nanj, saj pomanjkanje nosi številne nezaželene posledice za naš organizem!
Kako hitro lahko pričakujemo učinke dodatkov magnezija?
Ko začnete redno jemati magnezij kot prehransko dopolnilo, bodo učinki postopni, vendar opazni:
- Izboljšano delovanje mišic in manj krčev lahko občutite že po 1-2 tednih redne uporabe.
- Za normalizacijo krvnega tlaka je potrebnih vsaj 2-4 tedne.
- Regulacija razpoloženja, energije in hormonov se odrazi šele po mesecu ali dveh.
- Prednosti za kosti in imunski sistem so dolgoročne narave – več mesecev in let.
Bodite torej potrpežljivi z uporabo magnezija. Kontinuirana in dolgotrajna uporaba prinaša največ koristi za celovito zdravje.
Kako vemo, da dobivamo dovolj magnezija s hrano in dopolnili?
Za natančno oceno zadostnosti vnosa magnezija lahko opravimo preiskavo krvi, kjer se določi raven magnezija. Normalne referenčne vrednosti so 0,66–1,07 mmol/L.
Poleg tega lahko opazujemo morebitne znake pomanjkanja:
✅ Pogostejše mišične krče in bolečine
✅ Nihanje razpoloženja in utrujenost
✅ Pospešen srčni utrip
✅ Povišan krvni tlak
Če ne opažate težav in imate hkrati raznovrstno uravnoteženo prehrano z zadostnim energetskim vnosom, potem verjetno dobivate dovolj magnezija. Sicer pa se posvetujte z zdravnikom o smiselnosti dodajanja prehranskih dopolnil ali preverjanju statusa.
